교실 스트레칭 10분

출처 :(초등체육참사랑) http://cafe359.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1D8tN&fldid=HjV9&isRedirected=true

어깨

양손을 마주 잡아 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 편다. 시선은 정면을 보고 어깨 부분도 올라갈 수 있을 만큼 쭉~ 뻗는다. 호흡을 조절하면서 15초 동안 멈췄다가 천천히 팔을 내린다.

등

의자에서 한 뼘 정도 앞으로 나와 앉는다. 다리를 어깨넓이로 벌리고 앉아 팔을 바닥으로 내리면서 아랫배부터 서서히 상체를 숙인다. 머리가 무릎 사이 위치까지 닿도록 충분히 내린다. 이때 몸이 축 늘어지는 기분이 들 정도로 상체의 힘을 푼다. 가볍게 손을 털어도 좋다. 20초 동안 스트레칭 한 후 시작동작으로 되돌아 온다.

 가슴

허리를 반듯이 펴 등받이에 허리를 대고 앉는다. 양손은 등 뒤로 넘겨 깍지를 끼고 마주 잡는다. 고개는 위를 향하고 어깨는 뒤로 넘겨 가슴을 활짝 편다. 호흡을 천천히 내쉬면서 15초 동안 멈춘 다음 시작동작으로 돌아온다.

 허리

의자에서 한 뼘 정도 떨어져 앉아 시선은 정면을 본다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다. 이때 손의 위치는 엇갈리게 한 손으로 올린 무릎을 잡고 다른 한 손으로는 등받이를 잡아 지그시 비틀어준다는 기분으로 허리를 돌려준다. 호흡은 천천히 내쉬면서 20초 동안 멈춰 동작을 유지하고 돌아와 좌우를 반복한다.

엉덩이

허리를 등받이에 대고 상체가 반듯이 펴지도록 앉는다. 한쪽 다리를 들어 발목을 다른 쪽 무릎 위에 올린다. 아랫배부터 서서히 내려갈 수 있도록 가슴을 펴고 상체를 아래로 숙인다. 20초 동안 동작을 유지하고 서서히 시작동작으로 돌아온다.

 

발목

허리가 반듯하게 펴질 수 있도록 엉덩이를 의자 깊이 넣어 등을 대고 앉는다. 양손은 의자의 팔걸이 위에 올려놓고 두 발은 앞으로 편다. 이때 발끝을 앞으로 충분히 폈다가 다시 반대로 구부린다. 이 동작을 각각 15초씩 반복해 발등과 종아리의 피로감을 푼다.

손목

한 팔을 펴 손끝이 위를 향하게 하고 반대 손으로 손가락을 감싸듯 잡는다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 펴고 잡고 있는 손 끝을 지그시 몸 쪽으로 당겨 15초 동안 이 동작을 유지한다. 이번에는 손 끝을 아래로 향하게 한 다음 15초 동안 유지한다. 왼손과 오른손을 반복한다.

 대퇴사두근

자리에서 일어나 양손을 뒤를 잡고 서준다. 시선은 정면을 보고 다리는 어깨 넓이만큼 벌린 다음 한 발을 뒤로 접어 손으로 발목을 잡고 다른 한 손으로는 의자를 잡아 몸의 중심을 잘 잡아주자. 발목을 잡은 손은 엉덩이 쪽으로 지그시 당겨 다시 앞쪽을 스트레칭 한다.

 대퇴이두근

두 발을 어깨 넓이로 선 다음 한 발을 앞으로 내딛는다. 허리를 반듯이 펴고 등을 굽히지 않으면서 상체를 서서히 아래로 숙여 아랫배가 먼저 내려가도록 한다. 양손은 바닥에 손바닥이 닿도록 쭉 편다. 20초 동안 동작을 유지하고, 발을 바꾸어 실시한다.

목

의자에 등을 대고 허리를 반듯이 편 상태로 앉는다. 어깨에 긴장을 풀고 한 손은 아래로 내려 살짝 눌러주고 다른 한 손은 머리를 감싼 다음 손을 올린 쪽으로 서서히 당긴다. 15초 동안 멈춰 있으면서 좌우 반복한다.